Як правильно харчуватися після 45

5 фруктів в день, 1-2 літри води, відмова від солодкого і смаженого (потрібне підкреслити) – це те, що багато дієтологів рекомендують людям, які хочуть правильно харчуватися. Але чи все так просто насправді? Правильне харчування вимагає комплексного підходу, тому обмежуватися інформацією, яка у всіх на слуху, ми не будемо. Сьогодні поговоримо про основи правильного харчування після 45.

Магічний вік

_Про особливості вікових змін після 45 років_Щоб підібрати програму харчування, важливо розуміти, які зміни відбуваються в організмі після 45 років. Механізми старіння прокидаються протягом тривалого часу, тому не варто вважати 45-й день народження судним днем. Що ж змінюється в організмі, і як це впливає на вибір дієти?

• Сповільнюється метаболізм. Обмін речовин вже не такий активний, як у молодості. Це означає, що людині стає простіше набрати зайву вагу, яка буде негативно впливати на організм (часта причина цукрового діабету і захворювань серцево-судинної системи).
• Вимивання кальцію = остеопороз. Кістки з віком стають крихкими і більш ламкими. Проблеми з кальцієво-магнієвим обміном призводять до слабкості та поганого сну.
• Погіршується стан судин. Кровоносна система може давати збої з віком. Це відбувається через неправильне харчування, шкідливі звички і стреси.
• «А як же «життя після 40 тільки починається?» – запитаєте ви. Це дійсно так! Механізми старіння можна сповільнити, якщо дотримуватися здорового способу життя: правильне харчування, хороший сон і відмова від шкідливих звичок.

Основи правильного харчування

Те, про що багато хто знає, але мало хто діє Здається, що харчуватися правильно – складно, а готувати страви – ще складніше і доведеться заморочуватися. На ділі все зовсім не так. Скажімо, перекусити снікерсом не набагато легше, ніж помити соковите яблуко на перекус. Якщо ви не любитель яблук, то ось ще один приклад: зробити бутерброди з вершковим сиром не набагато складніше, ніж з майонезом. І таких прикладів безліч. Ми розповімо про базові принципи правильного харчування. Ділимо раціон на 4-5 прийомів їжі. У всіх були дні, коли прокинулися пізно, поснідати не встигли, на роботі теж толком нічого не поїли, а ввечері стався гастро-тур по кожній полиці холодильника. Так ось, вчимося на своїх же помилках і не повторюємо таке. Куди краще розділити прийоми їжі на 3 основних і 2 перекуси. Так ви будете постійно ситі та не будете переїдати. Не виключаємо, але обмежуємо солодке. Ласунам важко себе змусити відмовитися від цукру, але намагайтеся мінімізувати споживання (25 грамів в день – межа!). Чому? Пам'ятайте, що після 40 людині легше набрати вагу? Так ось, цукор допомагає дуже швидко накопичувати зайву вагу. До того ж, цукор – швидкий вуглевод, який рекомендують вживати в першій половині дня. Тому насолоджуємося шоколадом на сніданок і ланч. Вода, вода і ще раз вода. Регулярне споживання води допоможе налагодити метаболізм, який після 45 сповільнюється. Вода дійсно важлива в обсязі 1,5-2 л на день. Через кілька тижнів достатнього споживання води ви помітите, що шкіра стала чистішою і світлішою, їжа легше засвоюється, а в довгостроковій перспективі – попереджається розвиток багатьох хвороб. Свіжі овочі та фрукти, а не добавки. Хоча харчові добавки і користуються популярністю, а реклама й зовсім говорить, що БАДи можуть замінити натуральні продукти, але чи дійсно це так? Розглянемо на прикладі з брокколі. Цей продукт багатий на клітковину, в ньому мало калорій. Але чи так само хороші БАДи з брокколі? У них містяться синтетичні компоненти, які не тільки не принесуть користі, але можуть і нашкодити. Тому віддавайте перевагу свіжим продуктам, а з приводу харчових добавок консультуйтеся з дієтологами.

Про КБЖУ...

або чому 200 ккал моркви і 200 ккал шоколаду – різні речі Якщо ви вирішили правильно харчуватися, не варто тримати себе в суворих рамках калорійності в день. Швидше, більше користі принесе інтуїтивне харчування: не переїдати, харчуватися не за правилами (з серії «нічого не їсти після 18»), а прислухатися до організму. Інтуїтивний підбір продуктів – те, що потрібно для правильного харчування. Доросла людина розуміє, що корисно для організму, після якої їжі буде відчувати важкість у животі. Тому виходимо з цього. Головне – вживати достатню кількість БЖУ і дотримуватися балансу: 40-50% – вуглеводи, 30-40% – білки, жири – близько 20%.

Необхідні вітаміни і мінерали

Дієтологи розповідають, які вітаміни та мінерали потрібні організму після 45.

Омега-3

Міститься в насінні льону, брюссельській капусті, чіа, шпинаті, авокадо і, звичайно, в рибі та морепродуктах.

Кальцій

З віком спостерігається нестача кальцію, що призводить до крихкості кісток. Щоб уникнути цього додаємо в раціон брокколі, горіхи, шпинат, лосось, тверді сири, йогурти без добавок.

Магній

Міститься в гарбузовому насінні, горіхах, бананах, жирній рибі, авокадо і чорному шоколаді (80% какао).

Вітаміни групи D

Жирна риба (лосось, оселедець, тунець), яйця, лісові гриби – джерела вітаміну D. Ну, і звичайно, побільше прогулянок на вулиці!

Замість висновку

Як бачимо, правильне харчування – це досить просто та цікаво, якщо не заганяти себе в жорсткі рамки неефективних обмежень і жорстких дієт. Більше свіжих овочів і фруктів, менше цукру, – і організм скаже «спасибі»!