Как правильно питаться после 45

5 фруктов в день, 1-2 литра воды, отказ от сладкого и жареного (нужное подчеркнуть) — это то, что многие диетологи рекомендуют людям, которые хотят правильно питаться. Но все ли так просто на самом деле? Правильное питание требует комплексного подхода, поэтому ограничиваться информацией, которая у всех на слуху, мы не будем. Сегодня поговорим про основы правильного питания после 45.

Магический возраст

_Про особенности возрастных изменений после 45 лет_Чтобы подобрать программу питания, важно понимать, какие изменения происходят в организме после 45 лет. Механизмы старения просыпаются в течении продолжительного времени, поэтому не стоит считать 45-ый день рождения судным днем. Что же меняется в организме, и как это влияет на выбор диеты?

• Замедляется метаболизм. Обмен веществ уже не такой активный, как в молодости. Это значит, что человеку становится проще набрать избыточный вес, который будет негативно влиять на организм (частая причина сахарного диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы).
• Вымывание кальция = остеопороз. Кости с возрастом становятся хрупкими и более ломкими. Проблемы с кальциево-магниевым обменом приводят к слабости и плохому сну.
• Ухудшается состояние сосудов. Кровеносная система может давать сбои с возрастом. Это происходит из-за неправильного питания, вредных привычек и стресса.
  «А как же «жизнь после 40 только начинается?» — спросите вы. Это действительно так! Механизмы старения можно замедлить, если придерживаться здорового образа жизни: правильное питание, хороший сон и отказ от вредных привычек.

Основы правильного питания

То, о чем многие знают, но мало кто действует Кажется, что питаться правильно — сложно, а готовить блюда — сложно и придется заморочиться. На деле все совершенно не так. Скажем, перекусить сникерсом не намного легче, чем помыть сочное яблоко на полдник. Если вы не любитель яблок, то вот другой пример: сделать бутерброды со сливочным сыром не намного сложнее, чем с майонезом. И таких примеров множество. Мы расскажем про базовые принципы правильного питания.

1. Делим рацион на 4-5 приема пищи. У всех были дни, когда проснулись поздно, позавтракать не успели, на работе тоже толком ничего не поели, а вечером случился гастро-тур по каждой полке холодильника. Так вот, учимся на своих же ошибках и не повторяем такое. Куда лучше разделить приемы пищи на 3 основных и 2 перекуса. Так вы будете постоянно сыты и не будете переедать.
2. Не исключаем, но ограничиваем сладкое. Сладкоежкам трудно себя заставить отказаться от сахара, но старайтесь минимизировать потребление (25 грамм в день — потолок!). Почему? Помните, что после 40 человеку легче набрать вес? Так вот, сахар помогает очень быстро накапливать лишний вес. К тому же, сахар — быстрый углевод, который рекомендуют употреблять в первой половине дня. Поэтому наслаждаемся шоколадом на завтрак и ланч.
3. Вода, вода и еще раз вода. Регулярное потребление воды поможет наладить метаболизм, который после 45 замедляется. Вода действительно важна в объеме 1,5-2 л на день. Спустя несколько недель достаточного потребления воды вы заметите, что кожа стала чище и светлее, пища легче усваивается, а в долгосрочной перспективе — предупреждается развитие многих болезней.
4. Свежие овощи и фрукты, а не добавки. Хотя пищевые добавки и пользуются популярностью, а реклама и вовсе говорит, что БАДы могут заменить натуральные продукты, но действительно ли это так? Рассмотрим на примере с брокколи. Этот продукт богат на клетчатку, в нем мало калорий. Но так ли хороши БАДы с брокколи? В них содержаться синтетические компоненты, которые не только не принесут пользы, но могут и навредить. Поэтому отдавайте предпочтение свежим продуктам, а по поводу пищевых добавок консультируйтесь с диетологами.

Про КБЖУ…

или почему 200 ккал моркови и 200 ккал шоколада — разные вещи Если вы решили правильно питаться, не стоит держать себя в строгих рамках калорийности в день. Скорее, больше пользы принесет интуитивное питание: не переедать, питаться не по правилам (из серии «ничего не есть после 18»), а прислушиваться к организму. Интуитивный подбор продуктов — то, что нужно для правильного питания. Взрослый человек понимает, что полезно для организма, после какой еды будет испытывать тяжесть в животе. Поэтому исходим из этого. Главное — потреблять достаточное количество БЖУ и придерживаться баланса: 40-50% — углеводы, 30-40% — белки, жиры — около 20%.

Необходимые витамины и минералы

Диетологи рассказывают, какие витамины и минералы нужны организму после 45.

Омега-3

Содержится в семенах льна, брюссельской капусте, чиа, шпинате, авокадо и, конечно, в рыбе и морепродуктах.

Кальций

С возрастом наблюдается нехватка кальция, что приводит к хрупкости костей. Во избежание добавляем в рацион брокколи, орехи, шпинат, лосось, твердые сыры, йогурты без добавок.

Магний

Содержится в тыквенных семечках, орехах, бананах, жирной рыбе, авокадо и черном шоколаде (80% какао).

Витамины группы D

Жирная рыба (лосось, сельдь, тунец), яйца, лесные грибы — источники витамина D. Ну, и конечно, побольше прогулок на улице!

Вместо вывода

Как видим, правильное питание — это достаточно просто и интересно, если не загонять себя в жесткие рамки неэффективных ограничений и жестких диет. Больше свежих овощей и фруктов, меньше сахара, — и организм скажет «спасибо»!